{"id":1960,"date":"2025-02-17T16:12:42","date_gmt":"2025-02-17T15:12:42","guid":{"rendered":"https:\/\/energy.golazo.com\/sportslab\/?p=1960"},"modified":"2025-02-17T16:12:43","modified_gmt":"2025-02-17T15:12:43","slug":"indoor-virtueel-fietsen-dat-doe-je-zo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/energy.golazo.com\/sportslab\/nl\/indoor-virtueel-fietsen-dat-doe-je-zo\/","title":{"rendered":"Indoor virtueel fietsen, dat doe je zo!"},"content":{"rendered":"
\n\t
\n\t\t\"Golazo\n\t<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t

Indoor virtueel fietsen, dat doe je zo!<\/h1>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t
<\/div>\n<\/section>\n\n\n\t
\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t

Virtueel fietsen zit in de lift. Dat blijkt uit de enorme stijging van het aantal gebruikers op Zwift, MyWhoosh, Rouvy en andere digitale fietssoftwareprogramma\u2019s. Kriebelt het bij jou ook om virtueel aan het fietsen te slaan of ben je er reeds mee bezig en heb je nood aan enkele praktische tips & tricks van de Golazo Energy coaches? Lees dan zeker verder.<\/strong><\/p>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/section>\n\n\n\t

\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t

Het nut van indoor training<\/h2>\n

Veel fietsers denken dat trainingen van 30 tot 60 minuten weinig nut hebben en gaan liever in het weekend 1 tot 2 langere trainingen afwerken buiten. Het supercompensatiemodel kan hierbij eigenlijk niet optimaal zijn werk doen, omdat de tijd tussen de twee trainingsprikkels \u2013 weekend tot weekend \u2013 eigenlijk te lang is. E\u00e9n of twee sessies op de rollen tijdens de week, kunnen voor een serieuze boost van de conditie zorgen, ook al duren ze minder dan een uur.<\/p>\n

Trainen op de rollen helpt ook om je trainingssessies h\u00e9\u00e9l gericht en specifiek af te werken in een gecontroleerde omgeving.<\/p>\n

Deze type trainingen kan je indoor best beoefenen<\/h2>\n

1. Hersteltrainingen<\/h3>\n

Deze trainingen worden vaak onderschat, maar zijn van onschatbare waarde. Er is niets beter dan de stramme spieren van je lange weekendrit los te maken door een klein uurtje los te bollen op de rollen. Een goede hersteltraining doe je aan een lage intensiteit met een soepele cadans boven de 90 RPM en neemt 45 tot 75 minuten (max 90) in beslag.<\/p>\n

2. Souplessetraining<\/h3>\n

Met deze training van 45 tot 90 minuten verhoog je je souplesse en leer je je spieren minder te belasten tijdens langere workouts. Dit kan je perfect indoor oefenen: integreer korte blokken van 1 \u00e0 2 minuten in je training waarbij je bewust een kleinere versnelling gebruikt en streef naar een cadans van meer dan 100 rpm. Herhaal de blokken 5 \u00e0 10 keer en fiets rustig los tussenin. Het is de bedoeling dat je steeds stevig in het zadel blijft zitten en de controle blijft bewaren.<\/p>\n

3. Nuchtere training<\/h3>\n

Nuchtere trainingen kunnen je lichaam beter voorbereiden op het omgaan met lagere glycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in spieren en lever). Dit kan helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en je minder afhankelijk te maken van suikers tijdens lange inspanningen.<\/p>\n

Deze trainingen mogen niet te lang zijn: de vuistregel is 45 tot 75 minuten aan een lage intensiteit. Op die manier optimaliseer je je vetverbranding en verbeter je bovendien je basisconditie.<\/p>\n

4. Krachttraining<\/h3>\n

Deze training vormt de basis van de algemene voorbereiding op het nieuwe wielerseizoen. Deze training herhaal je twee keer per week en doe je verschillende weken na elkaar. Je bouwt op van 3 x 3 minuten naar 8 x 3 minuten met tussenin 3 minuten losfietsen. In tegenstelling tot de souplessetraining fiets je hier aan een lage cadans: 40 \u2013 60 rpm. De intensiteit komt niet hoger te liggen 80% van je maximale hartslag. Tijdens je herstelmomenten ga je naar een soepele tred van > 90 rpm. Door de lage cadans voelt deze training vaak niet zwaar aan, wat ook niet hoeft. Het vermogen dat je hier trapt is belangrijker dan je hartslag! Zie hieronder een handig schema dat je kan volgen:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

5. Klimtraining\/intervaltrainingen<\/h3>\n

Je kan je perfect voorbereiden op de het stevigere klimwerk met specifieke intervaltrainingen op je rollen. De intensiteit van deze training varieert tussen de 75 en de 90% van je maximale hartslag (afh. van het moment in je voorbereiding). In tegenstelling tot de krachttrainingen waar een lage cadans kenmerkend is, kies je bij de klimtrainingen een hogere cadans en een kleinere versnelling. Blokjes werk je af aan 80 \u2013 90 rpm & een kleine versnelling.<\/p>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/section>\n\n\n\n\n\n\n\t\t\t

\n\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\"Golazo\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

Intensiteit van je trainingen bepalen<\/h2>\n

Hoe bepaal je de intensiteit van je trainingen? De meeste rollensystemen werken op vermogen. Op de bekendere platformen zoals Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Tacx, Wahoo, etc. kan je een FTP-test (Functional Treshold Power) doen, die het vermogen bepaalt waarop jij verschillende types trainingen kan afwerken. De 20 minuten test berekent het vermogen dat jij 60 minuten kan volhouden. Kijk je op tegen een 20-minuten test? Dan bestaan er alternatieven zoals een FTP ramp test, een andere, maar even accurate manier om je Functional Threshold Power (FTP) te bepalen. Een FTP-test op de rollen blijft een wiskundige berekening en heeft bijgevolg enkele belemmeringen. Het geeft geen exacte weerspiegeling van je conditioneel profiel. Sporters die van nature goed \u201cin het rood\u201d gaan, zullen relatief gezien een betere prestatie neerzetten op hun FTP-test. Om een goed beeld en een volledig inzicht te krijgen in je conditioneel profiel, wordt een uitgebreide lactaattest<\/a> geadviseerd. Bij een lactaattest wordt zowel je basisuithouding als intensieve uithouding in kaart gebracht. Terwijl een FTP test enkel je intensieve uithouding in kaart brengt. Een uitgebreide lactaattest bepaalt eveneens je verschillende trainingszones in detail. De lactaattest schetst dus een volledige sterke \u2013 zwakte analyse van je conditioneel profiel en legt je werktpunten onmiddellijk bloot.<\/p>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/section>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\t

\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t

DO’s & DON’ts van indoor fietsen<\/strong><\/h2>\n