Sta je binnenkort aan de start van de wedstrijd waarvoor je maandenlang getraind hebt en hoop je om een persoonlijk record neer te zetten? Te hard van stapel lopen is een no-go, maar je wil onderweg ook niet te veel reserve inbouwen. Hoe bepaal je met andere woorden een goed wedstrijdtempo?
Thijs Dekiere, physical coach bij Golazo Energy, geeft antwoord: “Alles begint met een realistisch tijdsdoel op basis van voorgaande wedstrijden of trainingen. Als je je persoonlijke record op de 10 km wil aanvallen, kan je jezelf op training testen met intervallen die iets onder je gewenste 10 km-tempo liggen. Deel ze op in 8 tot 10 herhalingen van 1000 meter. Voel je op training dat dit tempo te hoog gegrepen is, dan moet je je ambities voor de wedstrijd bijstellen.
Daarnaast kan je ook voor een testwedstrijd kiezen, zoals een halve marathon in marathontempo of net iets sneller. Als je bij die 21 km al aan je limiet zit, dan kan je 6 tot 8 weken later geen marathon in datzelfde tempo lopen. Ook theoretische voorspellingen voor verschillende afstanden zijn mogelijk, bijvoorbeeld aan de hand van formules of een lactaattest. Op basis van het tempo op je anaerobe drempel (het tempo dat je ongeveer een uur kan volhouden) kunnen we procentueel voorspellen welke eindtijd je op een bepaalde afstand kunt neerzetten. En dan hangt natuurlijk nog veel af van je vorm en de omstandigheden op de wedstrijddag zelf.”
Van doel naar wedstrijdplan
Vanuit dat realistische doel stel je een wedstrijdplan op, idealiter met een constante gemiddelde snelheid of zelfs een negatieve split, waarbij je het tweede deel van de wedstrijd sneller aflegt dan het eerste deel. Dekiere: “Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de negatieve split de beste strategie is. Daarmee loop je jezelf niet in de vernieling. Als een marathon binnen de 4 uur je doel is, dan start je dus in een gemiddeld tempo van 5’40” per kilometer en probeer je die snelheid 42 km lang vol te houden. Veel mensen hebben de neiging om te snel te starten en de eerste 20 à 30 km 10 tot 30 seconden sneller te lopen dan het vooropgestelde tempo van 5’40” per kilometer. Onderweg lopen ze dan misschien 7 minuten voor op schema, aan het einde krijgen ze hoogstwaarschijnlijk met krampen of een hongerklop te maken. Het gevolg: stretch- en wandelpauzes, waardoor ze per kilometer al snel 1 à 2 minuten verliezen. Hun doel van 4 uur ligt dan uiteindelijk buiten bereik. Juist door in het beoogde tempo van start te gaan, tast je niet te snel in je energiereserves en slaagt je lichaam er normaal gezien in om dat vlakke tempo door te trekken tot aan de finish. Zwaar wordt het vanaf kilometer 35 sowieso.”
Tip: wacht lang genoeg om tijdens een wedstrijd een tandje bij te steken, zelfs al voel je je nog fit: “De kans bestaat dat je 2 km verder geparkeerd staat. In een marathon raad ik iedereen aan om minimaal tot de 30 km-grens met een comfortabel gevoel te lopen. Dat is het punt waar de meeste lopers het echt zwaar beginnen te krijgen. Bij grote stadsmarathons wachten de snelle Ethiopiërs en Kenianen vaak nog langer, tot kilometer 38 of 39, om hun finale versnelling in te zetten. Maak dus liever het verschil met een veilige, langgerekte eindsprint dan met een voorbarige versnelling.”
Beetje sneller,beetje trager
Op grote evenementen hoef je je tempo niet zelf in het oog te houden. Zoek gewoon ter plaatse de tempomakers van je doeltijd en loop je wedstrijd in hun kielzog. Dekiere: “Een goede pacer loopt een vlak tempo en bezit een uitstekende parcourskennis om de typische valkuilen tijdens de race te omzeilen. Zitten er hellingen in het parcours? Een sterke pacer verhoogt het tempo bergaf een beetje, omdat een versnelling in dalende lijn weinig extra inspanning vereist. Bergop loopt de pacer dan weer iets trager dan het beoogde gemiddelde tempo om te vermijden dat de groep al meteen ‘in het rood’ gaat. Hetzelfde geldt voor mee- en tegenwind. Richting een bevoorrading versnellen pacers meestal lichtjes. Zo kan iedereen in de bevoorradingszone rustig eten en drinken zonder al te veel tijd te verliezen.”
Die tips kan je ook zelf toepassen. Thijs: “Probeer in de kilometer voor een bevoorrading zo’n tiental seconden te winnen op je gemiddelde tempo, zodat je op je gemak je energiereserves kan bijvullen. Broodnodig om nadien je vlakke tempo te kunnen aanhouden. Of voor je eindsprint.”
Hulp nodig met het bepalen van jouw wedstrijdplan?
Vind je het lastig om je juiste wedstrijdtempo te bepalen? Bij Golazo Energy brengen we met een conditietest jouw tempo- en hartslagzones in kaart en helpen we je met een op maat gemaakt trainingsschema. Dit schema bevat niet alleen de opbouw naar je wedstrijd, maar helpt je ook om je ideale wedstrijdtempo te bepalen. Lees hier meer over onze conditietest en bereid je optimaal voor!
Een artikel in samenwerking met running.be.
Related inspiration
De piekweek in je trainingsschema: wat en wanneer?
Wat houdt de piekweek in je trainingsschema in en waarom is het zo belangrijk voor je wedstrijddoelen? Ontdek hoe je je lichaam maximaal kunt voorbereiden met de juiste intensiteit, het ideale moment om te pieken en hoe tapering je helpt om de race in topvorm te starten.
