Tijdens de Tour de France Femmes liet Kimberley Le Court zich openlijk uit over het effect van haar menstruatie op haar prestatie. Ook Demi Vollering verwees er eerder naar tijdens Luik-Bastenaken-Luik. Wat ooit onbesproken bleef in de kleedkamer, ligt vandaag -terecht- steeds vaker op tafel.
Want wat doet die menstruatie nu écht met je sportprestaties? Is het een struikelblok of iets waar je mee kunt leren samenwerken?
Ward Vande Capelle, topsportcoach bij Golazo Energy, werkt dagelijks met vrouwelijke atleten zoals Emma Plasschaert en Justine Ghekiere. In zijn begeleiding speelt de menstruatiecyclus steeds vaker een rol, al is die invloed voor elke vrouw anders.
“Er bestaat geen handleiding die je kan toepassen op elke vrouw. Wat voor de ene werkt, heeft bij de andere geen enkel effect. Dat maakt het net zo boeiend én uitdagend als coach.”
Een cyclus in vier bedrijven
De menstruatiecyclus is een voortdurende hormonale golf, die je lichaam op verschillende manieren kan beïnvloeden. Van je energieniveau tot je Recuperatievermogen. “Al is er geen standaardformule. De verschillen van vrouw tot vrouw zijn enorm. Sommige vrouwen voelen elke hormonale schommeling, andere helemaal niets,” benadrukt Ward.
Toch is het nuttig om de cyclus op te delen in vier fases, elk met hun eigen kenmerken:
- Tijdens de menstruatiefase (dag 1-5) kunnen je prestaties tijdelijk dalen. Vrouwen voelen zich vermoeid, slapen slechter of hebben last van krampen. “Bij sommige sportsters zie je ook een tijdelijke daling van de cardiovasculaire capaciteiten,” zegt Ward. Dat vertaalt zich bijvoorbeeld in een snellere hartslag in rust, een lagere HRV (harslagvariabiliteit) of een hogere lichaamstemperatuur. Dat kan je prestaties beïnvloeden. Maar niet iedereen ervaart dit. De impact blijft individueel.
- In de folliculaire fase (dag 6-13) die volgt, zie je vaak het omgekeerde: vrouwen voelen zich lichter, energieker. Sommige studies tonen aan dat krachttraining in deze fase meer effect kan hebben dankzij hormonale veranderingen.
- Rond de ovulatie (dag 14) kan bij sommige vrouwen de lichaamstemperatuur ‘s nachts stijgen met 0,3 tot 0,7 graden. Dat kan leiden tot een verminderde slaapkwaliteit en trager herstel. “Vandaar dat ze bij AG Insurance gebruikmaken van matrassen die de temperatuur reguleren,” aldus Ward.
- Tijdens de luteale fase (dag 15 tot 28) kunnen de meeste vrouwen normaal blijven trainen. Toch ervaren sommigen in de laatste dagen net vóór hun menstruatie een dip in energie. “In die periode zie je verhoogde ontstekingswaarden en vertraagd herstel,” legt Ward uit. “Het is dan verstandig om de intensiteit en het volume van je trainingen wat te verlagen, en extra aandacht te besteden aan slaap, voeding en hydratatie. Je lichaam heeft net dat tikkeltje meer nodig om goed te recupereren.”
Werken met data en luisteren naar je lichaam
Wil je begrijpen wat je menstruatiecyclus doet met je sportprestaties? Dan begint het bij zelfkennis.
“Vrouwen kunnen enorme inzichten krijgen door hun cyclus te tracken. Niet alleen wanneer ze menstrueren, maar vooral: wanneer voelen ze zich goed, wanneer minder? Er bestaan ondertussen uitstekende features zoals Garmin Menstrual Cycle Tracking waarmee je dat inzicht krijgt. Of houd simpelweg met pen en papier of via een Excelbestand je cyclus bij.”
Ward past datzelfde principe toe bij de atleten die hij begeleidt. Hij monitort objectieve gegevens zoals hartslag in rust, HRV, lichaamstemperatuur en slaap. Maar minstens even belangrijk vindt hij de subjectieve signalen: hoe voel je je? Heb je zin in training?
De combinatie van deze objectieve en subjectieve data vertelt hem veel. Als hij afwijkingen ziet in de data, gaat hij altijd het gesprek aan. Is het stress? Slechte slaap? Of is het je cyclus? “Samen bekijken we hoe we het trainingsschema kunnen aanpassen.”
Begin met vragen
“Veel atletes beginnen niet spontaan over hun cyclus,” merkt Ward op. “Maar als ik zelf de vraag stel, is er zelden terughoudendheid.” Hij roept coaches dan ook op om de dialoog te openen. “Menstruatie is even bespreekbaar als blessures.”
Gelukkig beweegt er iets in de sportwereld: zo zijn er steeds meer congressen over het vrouwelijke lichaam in sport en het BOIC werkt met specialisten rond hormonale gezondheid. Maar Ward ziet ook dat het vaak bij de top blijft hangen. “Er is meer bewustwording nodig bij coaches en begeleiders van sporters. Want dat kan echt het verschil maken.”
Wat Ward elke vrouwelijke sporter zou aanraden?
Niet afwachten. Niet doordoen ‘omdat het moet’. Maar kijken. Luisteren. Bijhouden. En bewust worden van je lichaam. Schrijf het op. Hou bij wanneer je je goed voelt, en wanneer minder. Combineer dat met data zoals je HRV, hogere hartslag enz. Zo bouw je inzicht op, en krijg je grip op je eigen ritme.
Geen enkel lichaam werkt op automatische piloot. Maar wie haar eigen ritme leert lezen, begrijpt beter wat haar lichaam écht nodig heeft.
Gerelateerde inspiratie
De aantrekkingskracht van ultra-bewerkt eten
Je ziet ze overal: kleurrijke verpakkingen, verleidelijke smaken en handige porties. Ultra-bewerkt eten is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven en vaak is het nog moeilijk te weerstaan ook. Maar waarom is dat zo? En wat doet die voeding eigenlijk met je lichaam, je energie en je sportprestaties?
