Het principe van supercompensatie
Hoe meer trainen, hoe beter?
De grootste urban legend in sporttraining is dat hoe meer je sport, hoe meer voordeel je hieruit haalt.
Als je een gedreven loper bent en je wil een prestatie neerzetten in de een of andere loopwedstrijd, dan weet je dat je daarvoor zult moeten trainen. In de sport bestaan immers geen mirakels. Zonder (hard) trainen geraak je nergens.
Nochtans ligt hier een valkuil op de loer. Hard trainen is niet moeilijk, verstandig trainen des te meer. Het mag eigenaardig klinken, maar door training daalt je prestatievermogen. Aan het eind van een looptraining ben je immers vermoeid en je bent niet meer in staat om dezelfde training nog eens opnieuw af te werken. Pas na een voldoende lange herstelperiode is een positief effect van de training mogelijk.
Dat mechanisme wordt het principe van de supercompensatie genoemd.
Supercompensatie uitgelegd
Onderstaande figuur maakt dit principe duidelijk:
- P0, P1, P2, 03, P4… : de verschillende prestatieniveaus
- AB: daling van het prestatieniveau door trainingsvermoeidheid
- BC: het prestatieniveau stijgt opnieuw in de rustperiode = recuperatie
- CD: dit is de supercompensatie, nl. het positieve trainingseffect. Als je goed getraind hebt en je hebt de nodige hersteltijd gehad, dan zal je prestatieniveau stijgen.
Uit dat schema blijkt duidelijk dat je je volgende training pas moet inplannen als je de top van de supercompensatie (D) hebt bereikt. Hier zit nu echter de grote moeilijkheid: wanneer ben je voldoende gerecupereerd om opnieuw te trainen en hoe intensief mag die training dan wel zijn? Met andere woorden, hoeveel tijd heb je nodig om na een bepaalde training tot supercompensatie te komen?
Hoelang duurt het om tot supercompensatie te komen?
De tijd om tot deze supercompensatie te komen wordt bepaald door heel wat factoren:
- De aard van de trainingsprikkel: naarmate je harder hebt getraind, zal je herstelfase langer duren. Een trage duurloop vergt dus minder herstel dan een intensieve intervaltraining.
- Je getraindheid: naarmate je beter getraind bent, zal je ook vlugger herstellen na een training.
- Je mentale toestand: er is een duidelijk verband tussen de psychische en lichamelijke conditie. Je herstelt bijvoorbeeld veel minder snel na een fysieke inspanning wanneer je gestresst bent dan wanneer je mentaal ontspannen bent.
- Je voeding: de juiste voeding met onder andere aandacht voor voldoende koolhydraten (suikers) in combinatie met eiwitten, na je training en wedstrijd, is essentieel voor een optimale herstelfase.
- Je slaappatroon: voldoende slaap is zeer belangrijk voor je fysieke (en mentale) herstel. Tijdens je slaap spelen zich ook een aantal hormonale processen af die dat herstel bevorderen.
Hoe stel je vast of je tot supercompensatie bent gekomen?
Om vast te stellen of je de top van de supercompensatie hebt bereikt, zijn er een aantal hulpmiddelen:
- In de eerste plaats is je subjectieve gevoel heel belangrijk. Als je je nog moe voelt, dan heb je de top van de supercompensatie zeker niet bereikt. Soms is je drang om te gaan trainen echter zo groot dat het moeilijk is om toe te geven dat je vermoeid bent.
- Je ochtendpols: een verhoogde ochtendpols is meestal een aanduiding dat je nog niet voldoende hersteld bent van de voorgaande training.
- De registratie van je hartslag tijdens de training. Als je gewend bent om te trainen met een hartslagmeter (wat een aanrader is), dan kun je na verloop van tijd zeer goed aanvoelen of je hartslag tijdens je training overeenkomt met de te verwachten hartslag voor de geleverde inspanning. Stel je vast dat je hartslag hoger is dan normaal, dan kan dat een aanwijzing zijn dat je nog niet voldoende hersteld bent van de vorige training. Let echter op: als je vaststelt dat je hartslag abnormaal laag blijft tijdens je training en je het gevoel hebt dat je je hartslag moeilijk kunt doen stijgen, ondanks toenemende intensiteit, dan kan het zijn dat je oververmoeid bent.
- Submaximale of maximale tests. Het prestatieniveau tijdens deze test, gekoppeld aan andere parameters, zoals het verloop van de hartslag tijdens de test, kan een indicatie geven in hoeverre je hersteld bent.
- Een duidelijk inzicht in de aard van de uitgevoerde trainingen. Als loper moet je je heel goed bewust zijn van het soort training dat je uitvoert en de hersteltijd die nodig is na een bepaalde training. Enkele eenvoudige regels in verband met de benodigde hersteltijd zijn, afhankelijk van je getraindheid, de volgende:
- Na een rustige duurloop: 24 tot 36 uur
- Na een intensieve duurloop: 24 tot 48 uur
- Na een zeer intensieve training waarbij je ‘in het rood’ gaat: 48 tot 72 uur
Dat wil nu niet zeggen dat er tijdens de herstelfases helemaal niet mag getraind worden. Geoefende lopers kunnen een zeer intensieve training laten volgen door een hersteltraining en een intensieve duurloop door een zeer rustige duurloop. Minder ervaren lopers houden echter best volledige rust in acht tijdens de herstelperiode.
Wat gebeurt er als je herstelfase te kort is?
Het voorgaande maakt duidelijk dat je trainingsarbeid alleen maar effectief zal zijn als er na de training voldoende hersteltijd wordt ingelast.
Wat er gebeurt als de herstelfase na je training onvoldoende is, blijkt uit volgende figuur:
- P0, P1, P2, 03, P4… : de verschillende prestatieniveaus
- AB: daling van het prestatieniveau ten gevolge van trainingsvermoeidheid
- BC: het prestatieniveau stijgt opnieuw in de rustperiode = recuperatie onvoldoende
- Op punt C werd te vroeg een nieuwe training ingelast. In de plaats van een stijging in het prestatieniveau, zien we duidelijk een daling
Dus…
Training rendeert dus enkel maar in combinatie met voldoende herstel. Het volgen van een uitgekiend trainingsschema kan belangrijk zijn, maar dikwijls is het nog belangrijker te luisteren naar je lichaam. Vergeet nooit dat een vermoeid lichaam niet trainbaar is.
Gerelateerde inspiratie
Je VO₂-max boven de 100? Indrukwekkend… maar heb je dat echt nodig?
Je VO₂-max lijkt soms hét cijfer waar alles om draait. Hoe hoger, hoe beter, toch? Als je podcasts of topsportverhalen mag geloven, zou je bijna denken dat alles onder de 70 niet telt. Maar klopt dat wel? In dit artikel plaatsen we die indrukwekkende cijfers in perspectief. Wat zegt je VO₂-max écht over je conditie, hoe relevant is het voor jouw doelen en, belangrijker nog, waar moet je dan wél op focussen als je sterker wil worden?
Baloise Antwerp 10 Miles: waar het parcours je écht op de proef stelt
De Baloise Antwerp 10 Miles is een echte klassieker, maar het parcours vraagt meer dan gewoon tempo maken. In deze blog ontdek je waar het onderweg écht lastig wordt en krijg je concrete tips om slimmer om te gaan met de tunnels, het ritme en de omstandigheden.
Leuven Marathon: waarom timing, doseren en lef hier allesbepalend zijn
De Marathon van Leuven is een gloednieuwe uitdaging op de Belgische loopkalender. Met hoogteverschillen, wisselende omgevingen en mogelijke voorjaarswarmte vraagt dit parcours om meer dan alleen conditie. In deze blog ontdek je waar de echte valkuilen zitten én hoe je ze slim aanpakt.
Sofico Gent Marathon: waarom deze voorjaarsklassieker meer van je voorbereiding vraagt
De Marathon van Gent is voor veel lopers de eerste grote race van het voorjaar. Wat op papier een vlak parcours lijkt, vraagt in de praktijk meer aanpassingsvermogen. In deze blog lees je waar de grootste uitdagingen liggen en krijg je tips om er slim mee om te gaan.
Testimonial Margo
Een marathon lopen begint niet bij de startlijn, maar bij een doordachte aanpak. Margo deelt haar verhaal over haar eerste marathon in eigen stad Leuven, en hoe persoonlijke coaching, conditietesten en een lange termijnvisie haar hielpen om blessurevrij en met vertrouwen te finishen.
Het juiste tempo vinden voor je fietsevent
Kies je voor een gran fondo, een iconische klim of een Vlaamse klassieker? Slim doseren is cruciaal om je energie optimaal te verdelen en met vertrouwen de finish te halen. Coach en ex-wielrenner Bart De Clercq deelt praktische tips over pacing, voeding en parcourskennis.
Wat doet je menstruatiecyclus met je sportprestaties?
Tijdens de Tour de France Femmes sprak Kimberley Le Court openlijk over de impact van haar menstruatie. Ook Demi Vollering deed dat eerder. Wat vroeger taboe was, komt nu steeds vaker ter sprake. Want wat doet die menstruatie nu écht met je sportprestaties? Is het een struikelblok of iets waar je mee kunt leren samenwerken?
De aantrekkingskracht van ultra-bewerkt eten
Je ziet ze overal: kleurrijke verpakkingen, verleidelijke smaken en handige porties. Ultra-bewerkt eten is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven en vaak is het nog moeilijk te weerstaan ook. Maar waarom is dat zo? En wat doet die voeding eigenlijk met je lichaam, je energie en je sportprestaties?
De piekweek in je trainingsschema: wat en wanneer?
Wat houdt de piekweek in je trainingsschema in en waarom is het zo belangrijk voor je wedstrijddoelen? Ontdek hoe je je lichaam maximaal kunt voorbereiden met de juiste intensiteit, het ideale moment om te pieken en hoe tapering je helpt om de race in topvorm te starten.
