Virtueel fietsen zit in de lift. Dat blijkt uit de enorme stijging van het aantal gebruikers op Zwift, MyWhoosh, Rouvy en andere digitale fietssoftwareprogramma’s. Kriebelt het bij jou ook om virtueel aan het fietsen te slaan of ben je er reeds mee bezig en heb je nood aan enkele praktische tips & tricks van de Golazo Energy coaches? Lees dan zeker verder.
Het nut van indoor training
Veel fietsers denken dat trainingen van 30 tot 60 minuten weinig nut hebben en gaan liever in het weekend 1 tot 2 langere trainingen afwerken buiten. Het supercompensatiemodel kan hierbij eigenlijk niet optimaal zijn werk doen, omdat de tijd tussen de twee trainingsprikkels – weekend tot weekend – eigenlijk te lang is. Eén of twee sessies op de rollen tijdens de week, kunnen voor een serieuze boost van de conditie zorgen, ook al duren ze minder dan een uur.
Trainen op de rollen helpt ook om je trainingssessies héél gericht en specifiek af te werken in een gecontroleerde omgeving.
Deze type trainingen kan je indoor best beoefenen
1. Hersteltrainingen
Deze trainingen worden vaak onderschat, maar zijn van onschatbare waarde. Er is niets beter dan de stramme spieren van je lange weekendrit los te maken door een klein uurtje los te bollen op de rollen. Een goede hersteltraining doe je aan een lage intensiteit met een soepele cadans boven de 90 RPM en neemt 45 tot 75 minuten (max 90) in beslag.
2. Souplessetraining
Met deze training van 45 tot 90 minuten verhoog je je souplesse en leer je je spieren minder te belasten tijdens langere workouts. Dit kan je perfect indoor oefenen: integreer korte blokken van 1 à 2 minuten in je training waarbij je bewust een kleinere versnelling gebruikt en streef naar een cadans van meer dan 100 rpm. Herhaal de blokken 5 à 10 keer en fiets rustig los tussenin. Het is de bedoeling dat je steeds stevig in het zadel blijft zitten en de controle blijft bewaren.
3. Nuchtere training
Nuchtere trainingen kunnen je lichaam beter voorbereiden op het omgaan met lagere glycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in spieren en lever). Dit kan helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en je minder afhankelijk te maken van suikers tijdens lange inspanningen.
Deze trainingen mogen niet te lang zijn: de vuistregel is 45 tot 75 minuten aan een lage intensiteit. Op die manier optimaliseer je je vetverbranding en verbeter je bovendien je basisconditie.
4. Krachttraining
Deze training vormt de basis van de algemene voorbereiding op het nieuwe wielerseizoen. Deze training herhaal je twee keer per week en doe je verschillende weken na elkaar. Je bouwt op van 3 x 3 minuten naar 8 x 3 minuten met tussenin 3 minuten losfietsen. In tegenstelling tot de souplessetraining fiets je hier aan een lage cadans: 40 – 60 rpm. De intensiteit komt niet hoger te liggen 80% van je maximale hartslag. Tijdens je herstelmomenten ga je naar een soepele tred van > 90 rpm. Door de lage cadans voelt deze training vaak niet zwaar aan, wat ook niet hoeft. Het vermogen dat je hier trapt is belangrijker dan je hartslag! Zie hieronder een handig schema dat je kan volgen:
5. Klimtraining/intervaltrainingen
Je kan je perfect voorbereiden op de het stevigere klimwerk met specifieke intervaltrainingen op je rollen. De intensiteit van deze training varieert tussen de 75 en de 90% van je maximale hartslag (afh. van het moment in je voorbereiding). In tegenstelling tot de krachttrainingen waar een lage cadans kenmerkend is, kies je bij de klimtrainingen een hogere cadans en een kleinere versnelling. Blokjes werk je af aan 80 – 90 rpm & een kleine versnelling.
Intensiteit van je trainingen bepalen
Hoe bepaal je de intensiteit van je trainingen? De meeste rollensystemen werken op vermogen. Op de bekendere platformen zoals Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Tacx, Wahoo, etc. kan je een FTP-test (Functional Treshold Power) doen, die het vermogen bepaalt waarop jij verschillende types trainingen kan afwerken. De 20 minuten test berekent het vermogen dat jij 60 minuten kan volhouden. Kijk je op tegen een 20-minuten test? Dan bestaan er alternatieven zoals een FTP ramp test, een andere, maar even accurate manier om je Functional Threshold Power (FTP) te bepalen. Een FTP-test op de rollen blijft een wiskundige berekening en heeft bijgevolg enkele belemmeringen. Het geeft geen exacte weerspiegeling van je conditioneel profiel. Sporters die van nature goed “in het rood” gaan, zullen relatief gezien een betere prestatie neerzetten op hun FTP-test. Om een goed beeld en een volledig inzicht te krijgen in je conditioneel profiel, wordt een uitgebreide lactaattest geadviseerd. Bij een lactaattest wordt zowel je basisuithouding als intensieve uithouding in kaart gebracht. Terwijl een FTP test enkel je intensieve uithouding in kaart brengt. Een uitgebreide lactaattest bepaalt eveneens je verschillende trainingszones in detail. De lactaattest schetst dus een volledige sterke – zwakte analyse van je conditioneel profiel en legt je werktpunten onmiddellijk bloot.
DO’s & DON’ts van indoor fietsen
- DO: Plaats een ventilator
Je lichaam produceert enorm veel warmte tijdens het fietsen. In de buitenlucht verdampt deze warmte grotendeels door de luchtverplaatsing om je lichaam. Binnen blijft de warmte als het ware hangen aan je lichaam waardoor je zweet niet goed kan verdampen. Het is net deze verdamping van het zweet die zorgt voor een gecontroleerde lichaamstemperatuur. Een stijging van de core temperatuur zal de efficiëntie van de training verlagen en heeft invloed op de hartslag, het herstel,… Plaats dus een ventilator om luchtcirculatie rond het lichaam te voorzien.
- DO: Voorzie verse lucht & voldoende water
Frisse buitenlucht is een must, zeker als je in een kleine ruimte op de rollen fietst. De vochtigheidsgraad en de concentratie aan CO2 zullen bovendien stijgen als er geen aanvoer is van verse buitenlucht. Bij indoor trainingen zal je over het algemeen ook meer vocht verliezen dan bij een training buiten. Drink zeker 500 ml water per uur. Ben je een zweter? Overweeg dan istone sportdrank i.p.v. water, ook bij korte rollen sessies. Weeg je voor en na de training en drink in de uren die op je training volgen 150% van het verloren gewicht bij.
- DO: Train specifiek
Duurtrainingen van meer dan 2u zijn mentaal slopende trainingen indien je deze indoor gaat afwerken. Maak daarom gebruik van de indoorsessies om specifiek te trainen. In korte tijd kan je zo heel efficiënt trainen. Enkele voorbeelden van specifieke rollentrainingen:
- Specifieke krachttraining: blokken van 2 tot 4 minuten aan 60 omwentelingen bij iets hogere weerstand
- Specifieke souplessetrainingen: blokken van 1 tot 2 minuten aan een cadans die nog net haalbaar is zonder je trap efficiëntie te verliezen
- Specifieke klimblokken: blokken van 3 tot 10 minuten waarbij je afwisselend in en uit het zadel aan een hoger vermogen gaat trappen
- VO2max intervallen: korte prikkels van 30 seconden tot 2 minuten aan een vermogen/hartslag net boven de anaerobe drempel (let wel: dit type training is alleen aangewezen voor de gevorderde fietser).
- Tempoduurtraining: een variant op de rustige duurtraining (LSD). Hierbij werk je trainingsblokken af rond je aerobe drempel. Deze training geeft een boost aan je uithoudingsvermogen. Om deze uit te voeren, is een uitgebreide lactaattest een must om je aerobe drempel exact te bepalen.
- DON’T: Elke training voor een personal best gaan
Op rollen is alles erg meetbaar. Veel sporters willen daarom bij elke training een nieuw record neerzetten. Net iets harder, net iets langer, etc. Een race meedoen op een platform zoals Zwift kan af en toe om je conditie te testen, maar is zeker niet voor alle dagen.
- DON’T: Lange duurtrainingen binnen afwerken
Omdat je bij indoortraining een constante spanning op je benen hebt, tellen indoortrainingen voor ongeveer 120% van de tijd ten opzichte van de buitentrainingen. Buiten zal je door wind, kruispunten, verkeerslichten, afdalingen, etc. tot wel 20% van de tijd je benen stilhouden. Een buitentraining van 2 uur zal dus qua trainingsload overeenkomen met een training van 1u40 indoor. Probeer dus je lange duurtrainingen zoveel als mogelijk buiten af te werken. Als het bijvoorbeeld een heel weekend erg slecht weer is en je de lange training toch indoor wil doen, kan je eventueel de training opsplitsen: ’s ochtends een nuchtere training van maximaal 60 minuten. Combineer dit later op de dag met een specifieke sessie zoals tempoduurtraining of krachttraining op de rollen.
Veel fietsplezier!
Gerelateerde inspiratie
Je VO₂-max boven de 100? Indrukwekkend… maar heb je dat echt nodig?
Je VO₂-max lijkt soms hét cijfer waar alles om draait. Hoe hoger, hoe beter, toch? Als je podcasts of topsportverhalen mag geloven, zou je bijna denken dat alles onder de 70 niet telt. Maar klopt dat wel? In dit artikel plaatsen we die indrukwekkende cijfers in perspectief. Wat zegt je VO₂-max écht over je conditie, hoe relevant is het voor jouw doelen en, belangrijker nog, waar moet je dan wél op focussen als je sterker wil worden?
Baloise Antwerp 10 Miles: waar het parcours je écht op de proef stelt
De Baloise Antwerp 10 Miles is een echte klassieker, maar het parcours vraagt meer dan gewoon tempo maken. In deze blog ontdek je waar het onderweg écht lastig wordt en krijg je concrete tips om slimmer om te gaan met de tunnels, het ritme en de omstandigheden.
Leuven Marathon: waarom timing, doseren en lef hier allesbepalend zijn
De Marathon van Leuven is een gloednieuwe uitdaging op de Belgische loopkalender. Met hoogteverschillen, wisselende omgevingen en mogelijke voorjaarswarmte vraagt dit parcours om meer dan alleen conditie. In deze blog ontdek je waar de echte valkuilen zitten én hoe je ze slim aanpakt.
Sofico Gent Marathon: waarom deze voorjaarsklassieker meer van je voorbereiding vraagt
De Marathon van Gent is voor veel lopers de eerste grote race van het voorjaar. Wat op papier een vlak parcours lijkt, vraagt in de praktijk meer aanpassingsvermogen. In deze blog lees je waar de grootste uitdagingen liggen en krijg je tips om er slim mee om te gaan.
Testimonial Margo
Een marathon lopen begint niet bij de startlijn, maar bij een doordachte aanpak. Margo deelt haar verhaal over haar eerste marathon in eigen stad Leuven, en hoe persoonlijke coaching, conditietesten en een lange termijnvisie haar hielpen om blessurevrij en met vertrouwen te finishen.
Het juiste tempo vinden voor je fietsevent
Kies je voor een gran fondo, een iconische klim of een Vlaamse klassieker? Slim doseren is cruciaal om je energie optimaal te verdelen en met vertrouwen de finish te halen. Coach en ex-wielrenner Bart De Clercq deelt praktische tips over pacing, voeding en parcourskennis.
Wat doet je menstruatiecyclus met je sportprestaties?
Tijdens de Tour de France Femmes sprak Kimberley Le Court openlijk over de impact van haar menstruatie. Ook Demi Vollering deed dat eerder. Wat vroeger taboe was, komt nu steeds vaker ter sprake. Want wat doet die menstruatie nu écht met je sportprestaties? Is het een struikelblok of iets waar je mee kunt leren samenwerken?
De aantrekkingskracht van ultra-bewerkt eten
Je ziet ze overal: kleurrijke verpakkingen, verleidelijke smaken en handige porties. Ultra-bewerkt eten is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven en vaak is het nog moeilijk te weerstaan ook. Maar waarom is dat zo? En wat doet die voeding eigenlijk met je lichaam, je energie en je sportprestaties?
De piekweek in je trainingsschema: wat en wanneer?
Wat houdt de piekweek in je trainingsschema in en waarom is het zo belangrijk voor je wedstrijddoelen? Ontdek hoe je je lichaam maximaal kunt voorbereiden met de juiste intensiteit, het ideale moment om te pieken en hoe tapering je helpt om de race in topvorm te starten.
